حرکات ورزشی

چند درصد از ما عضویت در باشگاه را برای حفظ تناسب اندام در لیست برنامه های سال بعدمان قرار داده ایم؟ احتمالا دلیلمان هم پرکار بودن در روزهای پایانی سال است و به خودمان قول داده ایم که در سال جدید حتما ورزش کردن را شروع می کنیم! اما برای افتادن در مسیر تناسب اندام هیچ وقت دیر نیست. کافی است که در برنامه روزانهتان فقط چند دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید (پیشنهاد ما به شما قبل از رفتن به کار و قبل از صرف نهار است). خواهید دید که این چند دقیقه تاثیر بسزایی در تقویت بدن و ضربان قلب شما و از همه مهمتر شروع یک روز پرانرژی خواهد داشت. نتنوشت برای افرادی که سرشان شلوغ است پیشنهاداتی برای ورزش در خانه دارد. این تمرینات طوری هستند که شما در هر کجا که هستید و بدون نیاز به وسیله خاصی می توانید آنها را انجام دهید.

اگر هر گونه وضعیت خاص پزشکی دارید حتما قبل از انجام تمرینات با پزشکتان مشورت کنید.

Squats

اسکوات یک حرکت ترکیبی و کامل است که باعث ایجاد تحرک و افزایش تعادل بدن می شود. در حالت اسکوات شما باسن و زانوهایتان را خم می کنید و باسن را به نحوی به عقب می برید که حالت نشستن بر روی صندلی را برایتان تداعی کند.

در این حرکت باید مراقب باشید که زانوهایتان از پنجه های پایتان بیرون نزند که در غیر اینصورت ممکن است زانو به مرور آسیب ببیند.

همچنین کمرتان را صاف نگه دارید. عضلات همسترینگ، گلوتس (glutes)، چهار سر ران، عضلات مورب شکمی و عضلات کمر شما در این حرکت درگیر هستند.

Push-Up

پوش آپ حرکت مورد علاقه مربیان ورزشی و پیشنهاد ورزش در خانه ما، یک حرکت نه چندان راحت ولی فوقالعاده برای بالاتنه شماست.

Push-Up باعث بهبود فرم بالا تنه (posture) و متعادل نمودن آن می شود. برای انجام این تمرین کف دستانتان را روی زمین بگذارید و به حالت شنا قرار بگیرید(دست دقیقا زیر کتف و به اندازه عرض شانه قرار بگیرد و سر موازی با بدن).

شکم خود را منقبض کرده و مراقب باشید که تمام بدنتان در یک راستا قرار بگیرد (باسنتان بالاتر یا پایین تر از بقیه بدن نباشد).

با فشار بر روی عضلات بازو به پایین بیایید در حدی که قفسه سینه تان تقریبا مماس با سطح زمین باشد و سپس بالا بیایید. نکته این تمرین این است که همه بدن همزمان باید پایین بیاید. وقتی حرفه ای شدید این حرکت را با یک دست امتحان کنید.

Forward Lunge

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پا به تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل شما کمک می کند. حرکت لانگز را با گذاشتن یک پا به جلو و پای دیگر در عقب شروع کنید.

سپس هر دو پا را در حالی که کمرتان کاملا صاف و کشیده است به اندازه نود درجه خم کنید. دقت کنید زانوی پایی که به عقب کشیده اید به زمین برخورد نکند و زانوی پایی که جلوست از پنجه پا بیرون نزند.

تمرین را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

Side-Plank

ساید پلنک یا تخت پهلو به شما برای داشتن فرم بالا تنه و همچنین پهلوهای زیبا و بهبود تعادلتان کمک می کند. این بهترین تمرینی است که موجب کاهش ریسک کمر درد برای افرادی که ساعتهای زیادی پای کامپیوتر می نشینند، میشود چرا که تمرکز این تمرین روی بهبود تعادل و اوضاع ستون فقرات شماست.

به پهلو دراز بکشید و با فشار کف دست کل بالاتنه و زانوهایتان را از زمین جدا کنید به طوری که تمام بدنتان در یک راستا قرار بگیرد.

دست دیگر را بالا برده و به دستتان نگاه کنید.

Burpees

برپیس جز حرکاتی است که کمتر کسی آن را دوست دارد چون دشوار است. اما این بهترین تمرین کاردیو است و در حین انجام این تمرین ضربان قلب و خون رسانی به قلب شما زیاد خواهد شد. برای انجام آن بایستید و پاها را به عرض شانهها باز کنید.

دستها را روی زمین و جلوی پاهای خود قرار دهید ( به حالت اسکات بروید ). پاهای خود را به طرف عقب پرتاب کنید با این کار بدن از سر تا پاشنه پا صاف میشود.

آرنج ها را خم کنید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید ( اگر لازم بود روی زانوی خود استراحت کنید ). سپس به طرف بالا فشار بیاورید و پاهای خود را به سمت دستها پرتاب کنید. بدن را صاف کنید و سمت بالا بپرید، دستها را بالای سر ببرید.

Supermans

برای پرواز آماده اید؟ حرکت سوپرمن حرکتی فوقالعاده است که مکمل بی نظیر حرکات کرانچ (Crunches) و همانطور که از اسمش پیداست تداعی گر پرواز است.

بیشترین تمرکز حرکت روی سفت کردن عضلات گلوتس و تقویت عضلات کمر است.

Jumping Jacks

در جا زدن مثل عروسک خیمه شب بازی را احتمالا همه از بچگی به یاد داریم که برای گرم کردن بدن در زنگ ورزش آن را انجام می دادیم.

این حرکت اگر به درستی و حداقل پانزده دقیقه بدون توقف انجام شود حرکت کاردیوی مناسبی است.

Crunches

برای داشتن عضلات شکمی ۶Pack و فولادی این تمرین را به شما پیشنهاد می کنیم. حرکات کرانچ بسیار شبیه دراز و نشست است با این تفاوت که در کرانچ ما کل بدن را از زمین جدا نمی کنیم بلکه فقط قسمت فوقانی کمر را بلند می کنیم.

در درجه اول این تمرین به تقویت عضلات درونی کمک می کند و اگر تمرینات را مکرر و صحیح انجام دهید باعث بهبود تعادل نیز خواهد شد.

Mountain Climbers

حرکت کوهنورد از گروه تمرینات پلایومتریک است که علاوه بر تقویت گروهی عضلات موجب تقویت سیستم قلبی و عروقی نیز می شود.

برای انجام این حرکت علاوه بر هر دو قسمت بالا و پایین تنه تان، عضلات شکمتان نیز درگیر هستند.

Walking

برای پیاده روی از منزلتان خارج شوید. به گفته انجمن قلب و عروق، پیاده روی به کاهش ابتلا به بیماری های عروق کرونر و بهبود فشار خون کمک می کند.